Heup- of onderrugpijn na het slapen: dit helpt

Wakker worden met een zeurende pijn in je heup of onderrug, terwijl er verder niets aan de hand lijkt, is een klacht die veel zijslapers herkennen. De oorzaak ligt vaak niet in het matras, maar in de houding: op je zij zakt de bovenste knie tijdens de nacht langzaam naar voren en naar beneden, richting het matras. Daardoor kantelt het bekken licht mee en draait de onderrug een stukje uit de neutrale stand. Een hele nacht in die positie kan de volgende ochtend voelbaar zijn in de heup of onderrug. Een kussen tussen de knieën houdt de bovenste knie ongeveer op heuphoogte, waardoor het bekken gestapeld blijft liggen en de wervelkolom minder wordt gedraaid. Vooral zijslapers, zwangere vrouwen en mensen met bestaande heup- of rugklachten merken hiervan vaak verschil. Blijft de pijn aanhouden, dan is dit advies geen vervanging voor een arts of fysiotherapeut.

Waarom doen je heupen of onderrug pijn na het slapen op je zij?

Lig je op je zij, dan rust je onderste heup op het matras terwijl de bovenste heup daar los boven zweeft. Zonder ondersteuning zakt de bovenste knie in de loop van de nacht naar voren en naar beneden, vaak tot op het matras. Dat trekt het bekken mee in een lichte draaiing en verstoort de rechte lijn tussen heupen, bekken en wervelkolom. Blijft die scheve stand urenlang bestaan, dan komt er ongelijke druk te staan op de heupgewrichten en de onderste rugwervels. Sommige mensen merken dat vooral als een dof gevoel in de heup, anderen als een trekkende pijn onderin de rug die na het opstaan langzaam wegtrekt.

Wat een kussen tussen je knieën verandert

Een kussen tussen de knieën vult precies de ruimte op die anders leeg blijft tussen je bovenbenen wanneer je op je zij ligt. Daardoor blijft de bovenste knie ongeveer op dezelfde hoogte als de heup, in plaats van weg te zakken. Het bekken kan zo neutraler gestapeld blijven liggen en de onderrug hoeft minder mee te draaien om de scheve beenstand te compenseren. Voor veel zijslapers voelt dit als een kleine aanpassing met een merkbaar effect: minder verschuiven tijdens de nacht en minder stijfheid bij het opstaan. Het is geen wondermiddel, maar wel een eenvoudige manier om de natuurlijke uitlijning van heupen en wervelkolom dichter bij neutraal te houden.

Voor wie is dit vooral relevant?

• •Zijslapers: wie structureel op de zij slaapt, heeft de meeste kans dat de bovenste knie zonder steun wegzakt en het bekken meetrekt.
• •Zwangere vrouwen: een groeiende buik verschuift het zwaartepunt en maakt zijslapen vaak de enige comfortabele houding, terwijl het bekken door hormonale veranderingen ook instabieler kan aanvoelen.
• •Mensen met bestaande heup- of rugklachten: bij wie de heup of onderrug al gevoelig is, kan een scheve nachtelijke houding klachten eerder laten opspelen.
• •Onrustige slapers: wie 's nachts vaak wisselt van houding, kan een kussen tussen de knieën gebruiken als vast referentiepunt om weer comfortabel op de zij te gaan liggen.

Niet elk kussen tussen de knieën is gelijk. De juiste dikte hangt af van hoe breed je heupen zijn ten opzichte van je middel: te dun en het bekken kantelt alsnog, te dik en de heup wordt juist te ver opgetild. Sommige modellen zijn contourvormig en blijven beter op hun plek zitten dan een rechthoekig kussen dat wegglijdt zodra je beweegt. Twijfel je welk model bij jouw postuur past? In een goed kniekussen zetten we de belangrijkste modellen en verschillen op een rij, zodat je een keuze kunt maken die aansluit bij je eigen slaaphouding.

Andere houdingstips die kunnen helpen

• •Let op de stevigheid van je matras: een matras dat te zacht is laat de heup te ver wegzakken, een matras dat te hard is geeft juist geen ruimte voor de schouder en heup om in te zinken.
• •Vermijd een volledig opgetrokken houding: knieën helemaal tegen de borst aantrekken (de 'foetushouding') rondt de onderrug extra en kan klachten eerder verergeren dan verminderen.
• •Kijk ook naar je hoofdkussen: een hoofdkussen dat te hoog of te laag ligt, trekt de nek en schouders uit lijn en kan indirect ook spanning in de rug geven.
• •Bouw de gewoonte rustig op: een kussen tussen de knieën voelt de eerste nachten soms ongewend aan, geef het een week de tijd voordat je concludeert dat het niet werkt.